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5 Übungen für mehr Bewegung im Home Office

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Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen und allen Schmerzen, die durch ständiges Sitzen verursacht werden. Lernen Sie diese Schreibtischübungen und lindern Sie Ihre Schmerzen!  

Wer den ganzen Tag zu Hause am Schreibtisch sitzt und auf den Computerbildschirm schaut, leidet oft an Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen. Dabei können schon einige Minuten von Officegymnastik pro Tag helfen, solchen Beschwerden vorzubeugen. Außerdem fördert Gymnastik am Arbeitsplatz die Leistungsfähigkeit und Konzentration und unterstützt Sie beispielsweise dabei, den Tiefpunkt nach der Mittagspause zu überwinden.

Hier finden Sie 5 einfache Übungen fürs Home Office von gesundheit.de, mit denen Sie sich körperlich und geistig fit halten und den Auswirkungen stundenlangen Sitzens am Bildschirmarbeitsplatz entgegenwirken können.

Übung 1
• Setzen Sie sich auf einem Stuhl gerade hin, der Rücken liegt an der Rückenlehne an.
• Umfassen Sie Ihre Hände, als würden Sie sich selbst die Hand reichen, und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
• Dann atmen Sie tief ein und heben dabei die Arme senkrecht in die Höhe.
• Strecken Sie sich weit nach hinten und verharren Sie in dieser Position zwei bis drei tiefe Atemzüge lang.
• Lassen Sie die Arme anschließend beim Ausatmen langsam wieder sinken, entspannen Sie einen Moment und wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Übung 2
Mit der folgenden Officegymnastik-Übung dehnen Sie Ihre Armmuskulatur, mobilisieren Ihre Schultermuskulatur und verbessern Ihre Körperhaltung:
• Richten Sie sich in Ihrem Stuhl auf und verschränken Sie die Hände im Flechtgriff ineinander (die Handflächen zeigen von Ihrem Körper weg).
• Strecken Sie die Arme nun etwa in Schulterhöhe nach vorne.
• Ziehen Sie dabei die Schulterblätter fest zusammen.
• Verharren Sie in dieser Haltung zehn Sekunden lang, bevor Sie die Anspannung langsam wieder lösen.

Übung 3
Eine häufige Folge von Bildschirmarbeit sind Verspannungen im Nackenbereich, die oftmals wiederum zu Kopfschmerzen führen. Die folgende Übung dient daher dazu, den Nacken zu dehnen und zu stärken:
• Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Seite, den Blick nach vorne gerichtet, das Kinn angehoben. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen und die Schultern gesenkt zu lassen.
• Fassen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und verstärken Sie die Dehnung des Nackens vorsichtig durch leichtes Ziehen.
• Ziehen Sie den linken Arm Richtung Boden und drücken Sie so die linke Schulter nach unten.
• Halten Sie die Position etwa zehn Sekunden lang und lösen Sie die Dehnung langsam wieder auf.
• Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite, anschließend noch zweimal je Seite.

Übung 4
Mit der folgenden Übung dehnen Sie die Unterseite der Oberschenkel sowie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur:
• Setzen Sie sich mittig auf die Sitzfläche Ihres Stuhls, den Körper aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander gestellt.
• Legen Sie den rechten Fuß auf Ihr linkes Bein, sodass der Knöchel kurz vor dem Knie liegt.
• Platzieren Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem rechten Knie und üben Sie sanften Druck nach unten aus. Die linke Hand können Sie locker auf Ihrem Knöchel ablegen.
• Halten Sie den Oberkörper gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, um die Dehnung des Beins zu verstärken.
• Halten Sie die Dehnung zehn Sekunden lang aufrecht und entspannen Sie dann wieder.
• Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite und anschließend noch einmal je Bein.

Übung 5
Folgende Augenübungen können helfen, Ihren Augen eine Pause von der Bildschirmarbeit zu verschaffen:
• Erwärmen Sie Ihre Hände, indem Sie sie etwa 15 Sekunden lang aneinander reiben. Legen Sie die Hände dann vorsichtig auf die geschlossenen Augenlider und genießen Sie die Wärme.
• Lassen Sie die Augen geschlossen und lehnen Sie sich entspannt in Ihrem Stuhl zurück. Stellen Sie sich eine 8 vor und malen Sie die Zahl mit rollenden
Augenbewegungen nach.
• Als Nächstes fahren Sie die Form vor Ihrem inneren Auge in entgegengesetzter Richtung nach. Führen Sie die Übung in abwechselnder Richtung insgesamt zehnmal aus.
• Öffnen Sie nun die Augen und schauen Sie – ohne dabei Ihren Kopf zu drehen – abwechselnd nach links, rechts, oben und unten. Schließen Sie die Augen kurz und wiederholen Sie die Übung weitere viermal.

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